Inkubator izvrsnosti logo
Natrag

Trčanje uzbrdo: osam kratkih uspona

Srednji⏱ 45 min

Deset minuta laganog trčanja, zatim osam uspona po 30 sekundi uz blagi nagib, s hodanjem natrag do početka, i pet minuta laganog trčanja za kraj.

Vježbe

0 od 10 dovršeno

Zagrijavanje

9 min
  1. Brzo hodanje (brisk walking)
    1 serija· 5 min ponavljanja· 300 s· Odmor: 30 s

    Napomena

    Pet minuta bržeg hoda prije prvog koraka trčanja.

    #1
  2. Zamah nogom lijevo-desno
    1 serija· 10-12 po strani ponavljanja· Odmor: 15 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Pridrži se i vodi nogu kraćom putanjom lijevo i desno.

    Napredovanje u idućim treninzima: Proširi putanju bez okretanja zdjelice za nogom.

    Napreduj kada: Stajna noga ostaje stabilna i trup se ne zanosi. Oslonac smiješ zadržati i kad proširiš putanju.

    #2
  3. Niski skip u mjestu
    1 serija· 12-15 ponavljanja· Odmor: 30 s
    #3

Lagano trčanje

11 min
  1. Ravnomjerno trčanje
    1 serija· 10 min ponavljanja· 600 s· Odmor: 60 s
    #1

Usponi

16 min
  1. Trčanje uzbrdo
    8 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 90 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Natrag do početka uspona vrati se hodajući. Uspon trči snažno, ali ne punom snagom: na vrhu još možeš izgovoriti nekoliko riječi.

    Lakše: odaberi blaži nagib i kraću dionicu, uz odmor prije sljedećeg uspona.

    #1

Lagano trčanje za kraj

6 min
  1. Ravnomjerno trčanje
    1 serija· 5 min ponavljanja· 300 s· Odmor: 30 s
    #1

Hlađenje i istezanje

6 min
  1. Lagani marš - spuštanje pulsa
    1 serija· 3 min ponavljanja· 180 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Istezanje listova (gastrocnemius) stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #2
  3. Istezanje stražnje lože stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #3
  4. Istezanje kvadricepsa stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #4
Kondicija i izdržljivostTrčanje i atletikaNa otvorenom