Snaga za trkače B: rad na jednoj nozi
Isti mišići kao u snazi A, ali na jednoj nozi, jer se trči na jednoj nozi u svakom koraku.
Vježbe
0 od 12 dovršenoZagrijavanje
3 min- Marš u mjestu#1
- Kruženje rukama#2
- Dinamičko otvaranje kukova#3
Prilagodba izvedbe
Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.
Lakše: Pridrži se i vodi koljeno u manjem luku prema van pa prema unutra.
Napredovanje u idućim treninzima: Proširi luk uz istu pomoć ruke i mirnu zdjelicu.
Napreduj kada: Pokret ostaje kontroliran bez naginjanja trupa. Ne povećavaj visinu koljena i brzinu istodobno.
Noge i kukovi
21 min- Jednonožno podizanje na prste#1
Upute za zamjenu
Lakše: Podizanje na prste (calf raise). Oba stopala su na podu, bez dodatnog tereta; podigni i spusti pete uz gotovo opružena koljena. Po potrebi se lagano pridrži za ravnotežu.
- Jednonožno podizanje zdjelice (single-leg glute bridge)#2
Upute za zamjenu
Lakše: Podizanje zdjelice (glute bridge). Lezi na leđa, osloni oba stopala na pod i podigni kukove uz mirnu zdjelicu, bez vanjskog tereta.
- Iskorak unatrag (reverse lunge)#3
- Bird dog s pauzom#4
Upute za zamjenu
Lakše: bird dog bez zadržavanja. Ispruži i vrati suprotnu ruku i nogu uz neutralnu kralježnicu i mirnu zdjelicu, isti broj ponavljanja.
Trup
8 min- Plank na koljenima#1
- Bočni plank na koljenima#2
Istezanje
3 min- Istezanje kvadricepsa stojeći#1
- Istezanje listova (gastrocnemius) stojeći#2
- Dječja poza (child's pose)#3