Inkubator izvrsnosti logo
Natrag

Snaga za trkače A: stopala, kukovi i trup

Početnik⏱ 30 min

Snaga koju trčanje traži: listovi, stražnja strana kukova, iskorak i trup. Bez opreme, na podu kod kuće.

Vježbe

0 od 12 dovršeno

Zagrijavanje

3 min
  1. Marš u mjestu
    1 serija· 45 s ponavljanja· 45 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Kruženje rukama
    1 serija· 10-12 ponavljanja· Odmor: 15 s
    #2
  3. Dinamičko otvaranje kukova
    1 serija· 10-12 ponavljanja· Odmor: 15 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Pridrži se i vodi koljeno u manjem luku prema van pa prema unutra.

    Napredovanje u idućim treninzima: Proširi luk uz istu pomoć ruke i mirnu zdjelicu.

    Napreduj kada: Pokret ostaje kontroliran bez naginjanja trupa. Ne povećavaj visinu koljena i brzinu istodobno.

    #3

Noge i kukovi

17 min
  1. Podizanje na prste (calf raise)
    3 serije· 12-15 ponavljanja· Odmor: 30 s
    #1
  2. Podizanje zdjelice (glute bridge)
    3 serije· 12-15 ponavljanja· Odmor: 30 s
    #2
  3. Iskorak unatrag (reverse lunge)
    3 serije· 8-10 po strani ponavljanja· Odmor: 45 s
    #3
  4. Bird dog
    3 serije· 10-12 ponavljanja· Odmor: 30 s
    #4

Trup

7 min
  1. Plank na koljenima
    3 serije· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 30 s
    #1
  2. Bočni plank na koljenima
    3 serije· 20 s po strani ponavljanja· 40 s· Odmor: 30 s
    #2

Istezanje

3 min
  1. Istezanje kvadricepsa stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Istezanje listova (gastrocnemius) stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #2
  3. Dječja poza (child's pose)
    1 serija· 45 s ponavljanja· 45 s· Odmor: 15 s
    #3
Trening snageKalistenikaKod kuće