Inkubator izvrsnosti logo
Natrag

Ravnoteža i snaga nakon 60: stupanj 5, sesija B

Srednji⏱ 25 minElastična traka

Stupanj 5 od šest: ravnoteža u pokretu, iskorak i ustajanje s poda. Najprije ravnoteža, dok je tijelo odmorno, pa snaga (listovi, leđa i kukovi) i kratko istezanje. Stolica i zid su na dohvat ruke.

Vježbe

0 od 12 dovršeno

Uvod

4 min
  1. Marš u mjestu
    1 serija· 60 s ponavljanja· 60 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Kruženje rukama
    1 serija· 10-12 ponavljanja· Odmor: 15 s
    #2
  3. Zamah nogom lijevo-desno
    1 serija· 10-12 po strani ponavljanja· Odmor: 15 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Pridrži se i vodi nogu kraćom putanjom lijevo i desno.

    Napredovanje u idućim treninzima: Proširi putanju bez okretanja zdjelice za nogom.

    Napreduj kada: Stajna noga ostaje stabilna i trup se ne zanosi. Oslonac smiješ zadržati i kad proširiš putanju.

    #3

Ravnoteža

7 min
  1. Passé ravnoteža
    3 serije· 15 s po strani ponavljanja· 30 s· Odmor: 30 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: drži se rukom za naslon stolice i stopalo prisloni uz gležanj noge oslonca, a ne uz koljeno. Prekini pokušaj prije nego izgubiš ravnotežu.

    #1
  2. Hod po liniji peta-prsti (tandem walk)
    3 serije· 40 s ponavljanja· 40 s· Odmor: 30 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Hodaj uz čvrst oslonac, s malim razmakom između pete i prstiju.

    Napredovanje u idućim treninzima: Postupno približi petu prstima pri svakom koraku, zatim smanji pomoć ruke.

    Napreduj kada: Koraci ostaju mirni, a pogled usmjeren naprijed. Ne dodaj zatvaranje očiju ili okretanje glave istodobno.

    #2

Snaga

16 min
  1. Iskorak unatrag (reverse lunge)
    2 serije· 6-8 po strani ponavljanja· Odmor: 60 s
    #1
  2. Jednonožno podizanje na prste
    2 serije· 8-10 po strani ponavljanja· Odmor: 60 s

    Upute za zamjenu

    Lakše: Podizanje na prste (calf raise). Oba stopala su na podu, bez dodatnog tereta; podigni i spusti pete uz gotovo opružena koljena. Po potrebi se lagano pridrži za ravnotežu.

    #2
  3. Ustajanje s poda i spuštanje na pod
    2 serije· 3-5 ponavljanja· Odmor: 60 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: spuštaj se i ustaj uz pomoć vlastitih ruku na podu i kraću seriju. Odaberi kontroliran put i jednako uvježbaj obje strane.

    #3
  4. Razvlačenje elastične trake (band pull-apart)
    2 serije· 12-15 ponavljanja· Odmor: 60 s
    #4

Istezanje

3 min
  1. Istezanje kvadricepsa stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Istezanje kuka sjedeći (figure-4)
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #2
  3. Istezanje vrata - rotacija glave
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #3
Za starijeRavnoteža i stabilnostTrening snageVježbe ravnotežeTrening s otporomKod kuće