Inkubator izvrsnosti logo
Natrag

Ravnoteža i snaga nakon 60: stupanj 3, sesija A

Početnik⏱ 25 minElastična traka

Stupanj 3 od šest: stajanje na jednoj nozi i čučanj bez stolice. Najprije ravnoteža, dok je tijelo odmorno, pa snaga (noge, guranje i veslanje) i kratko istezanje. Stolica i zid su na dohvat ruke.

Vježbe

0 od 11 dovršeno

Uvod

4 min
  1. Marš u mjestu
    1 serija· 60 s ponavljanja· 60 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Kruženje rukama
    1 serija· 10-12 ponavljanja· Odmor: 15 s
    #2
  3. Zamah nogom lijevo-desno
    1 serija· 10-12 po strani ponavljanja· Odmor: 15 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Pridrži se i vodi nogu kraćom putanjom lijevo i desno.

    Napredovanje u idućim treninzima: Proširi putanju bez okretanja zdjelice za nogom.

    Napreduj kada: Stajna noga ostaje stabilna i trup se ne zanosi. Oslonac smiješ zadržati i kad proširiš putanju.

    #3

Ravnoteža

7 min
  1. Stajanje na jednoj nozi
    3 serije· 15 s po strani ponavljanja· 30 s· Odmor: 30 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Drži se za stabilan oslonac i podigni drugo stopalo samo malo od poda.

    Napredovanje u idućim treninzima: Smanji pomoć s dlana na vrhove prstiju, zatim nakratko odvoji ruku.

    Napreduj kada: Zdjelica ostaje ravna i možeš mirno spustiti stopalo. Oči ostaju otvorene, pod čvrst i oslonac nadohvat ruke.

    #1
  2. Hod po liniji peta-prsti (tandem walk)
    3 serije· 40 s ponavljanja· 40 s· Odmor: 30 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Hodaj uz čvrst oslonac, s malim razmakom između pete i prstiju.

    Napredovanje u idućim treninzima: Postupno približi petu prstima pri svakom koraku, zatim smanji pomoć ruke.

    Napreduj kada: Koraci ostaju mirni, a pogled usmjeren naprijed. Ne dodaj zatvaranje očiju ili okretanje glave istodobno.

    #2

Snaga

12 min
  1. Čučanj s vlastitom težinom (air squat)
    2 serije· 8-10 ponavljanja· Odmor: 60 s
    #1
  2. Sklekovi od radnog stola
    2 serije· 8-10 ponavljanja· Odmor: 60 s
    #2
  3. Veslanje s elastičnom trakom stojeći (standing band row)
    3 serije· 10-12 ponavljanja· Odmor: 60 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: upotrijebi traku manjeg otpora uz isti položaj i smjer pokreta. Zadrži sigurno hvatište i kontrolu povratka.

    #3

Istezanje

3 min
  1. Istezanje listova (gastrocnemius) stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Istezanje kuka sjedeći (figure-4)
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #2
  3. Istezanje vrata - rotacija glave
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #3
Za starijeRavnoteža i stabilnostTrening snageVježbe ravnotežeTrening s otporomKod kuće