Inkubator izvrsnosti logo
Natrag

Ravnoteža i snaga nakon 60: stupanj 2, sesija B

Početnik⏱ 30 minElastična traka

Stupanj 2 od šest: uži stav i treća serija. Najprije ravnoteža, dok je tijelo odmorno, pa snaga (listovi, leđa i kukovi) i kratko istezanje. Stolica i zid su na dohvat ruke.

Vježbe

0 od 11 dovršeno

Uvod

4 min
  1. Marš sjedeći
    1 serija· 60 s ponavljanja· 60 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Kruženje rukama
    1 serija· 10-12 ponavljanja· Odmor: 15 s
    #2
  3. Otvaranje prsa uz naslon stolice
    1 serija· 8-10 ponavljanja· Odmor: 15 s
    #3

Ravnoteža

7 min
  1. Tandem stav - peta uz prste
    3 serije· 20 s po strani ponavljanja· 40 s· Odmor: 30 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Stopala postavi malo šire od jedne linije i lagano se pridrži.

    Napredovanje u idućim treninzima: Približi petu prstima drugog stopala; potom smanji pomoć ruke.

    Napreduj kada: Možeš održati stav i sigurno zamijeniti prednje stopalo. Mijenjaj jedan zahtjev odjednom. Oči ostaju otvorene.

    #1
  2. Hod unatrag
    3 serije· 40 s ponavljanja· 40 s· Odmor: 30 s
    #2

Snaga

14 min
  1. Podizanje na prste uz oslonac o stolicu
    3 serije· 12-15 ponavljanja· Odmor: 60 s
    #1
  2. Obrnuto razvlačenje s elastičnom trakom stojeći
    3 serije· 10-12 ponavljanja· Odmor: 60 s
    #2
  3. Čučanj uza zid (wall sit)
    3 serije· 20 s ponavljanja· 20 s· Odmor: 60 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: spusti se niz zid samo do dubine iz koje se sigurno uspraviš i skrati izdržaj; bedra ne moraju biti vodoravna.

    #3

Istezanje

3 min
  1. Istezanje kvadricepsa stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Istezanje kuka sjedeći (figure-4)
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #2
  3. Istezanje vrata - rotacija glave
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #3
Za starijeRavnoteža i stabilnostTrening snageVježbe ravnotežeTrening s otporomKod kuće