Inkubator izvrsnosti logo
Natrag

Ravnoteža i snaga nakon 60: stupanj 1, sesija B

Početnik⏱ 25 minElastična traka

Stupanj 1 od šest: prijenos težine, hod unatrag i prvi rad s trakom. Najprije ravnoteža, dok je tijelo odmorno, pa snaga (listovi, leđa i kukovi) i kratko istezanje. Stolica i zid su na dohvat ruke.

Vježbe

0 od 11 dovršeno

Uvod

4 min
  1. Marš sjedeći
    1 serija· 60 s ponavljanja· 60 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Kruženje rukama
    1 serija· 10-12 ponavljanja· Odmor: 15 s
    #2
  3. Otvaranje prsa uz naslon stolice
    1 serija· 8-10 ponavljanja· Odmor: 15 s
    #3

Ravnoteža

7 min
  1. Prijenos težine naprijed-natrag
    3 serije· 10-12 ponavljanja· Odmor: 30 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Pridrži se i smanji pomak težine naprijed i natrag.

    Napredovanje u idućim treninzima: Povećaj mali kontrolirani pomak uz cijela stopala na podu, zatim smanji pomoć ruke.

    Napreduj kada: Pete i prsti ostaju na podu bez njihanja trupa. Ne pretvaraj prijenos u podizanje na prste ili pete.

    #1
  2. Hod unatrag
    3 serije· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 30 s
    #2

Snaga

10 min
  1. Podizanje na prste uz oslonac o stolicu
    2 serije· 10-12 ponavljanja· Odmor: 60 s
    #1
  2. Obrnuto razvlačenje s elastičnom trakom stojeći
    2 serije· 10-12 ponavljanja· Odmor: 60 s
    #2
  3. Čučanj uza zid (wall sit)
    2 serije· 20 s ponavljanja· 20 s· Odmor: 60 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: spusti se niz zid samo do dubine iz koje se sigurno uspraviš i skrati izdržaj; bedra ne moraju biti vodoravna.

    #3

Istezanje

3 min
  1. Istezanje kvadricepsa stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Istezanje kuka sjedeći (figure-4)
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #2
  3. Istezanje vrata - rotacija glave
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #3
Za starijeRavnoteža i stabilnostTrening snageVježbe ravnotežeTrening s otporomKod kuće