Ravnoteža i snaga nakon 60: stupanj 1, sesija A

4 min

7 min

Prijenos težine naprijed-natrag
3 serije· 10-12 ponavljanja· Odmor: 30 s
Prilagodba izvedbe
Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.
Lakše: Pridrži se i smanji pomak težine naprijed i natrag.
Napredovanje u idućim treninzima: Povećaj mali kontrolirani pomak uz cijela stopala na podu, zatim smanji pomoć ruke.
Napreduj kada: Pete i prsti ostaju na podu bez njihanja trupa. Ne pretvaraj prijenos u podizanje na prste ili pete.
#1
Njihanje s noge na nogu (side to side)
3 serije· 12-15 ponavljanja· Odmor: 30 s
#2

10 min

Sjedanje i ustajanje sa stolice (sit to stand)
2 serije· 8-10 ponavljanja· Odmor: 60 s
Prilagodba izvedbe
Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.
Lakše: ustaj uz pomoć ruku na bedrima ili na rukohvatu, a sjedaj polako i kontrolirano.
#1
Sklekovi od zida (wall push-up)
2 serije· 8-10 ponavljanja· Odmor: 60 s
Napomena
Lakše: stani bliže zidu, da je tijelo uspravnije.
#2
Veslanje s elastičnom trakom stojeći (standing band row)
2 serije· 10-12 ponavljanja· Odmor: 60 s
Prilagodba izvedbe
Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.
Lakše: upotrijebi traku manjeg otpora uz isti položaj i smjer pokreta. Zadrži sigurno hvatište i kontrolu povratka.
#3

3 min

Istezanje listova (gastrocnemius) stojeći
1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
#1
Istezanje kuka sjedeći (figure-4)
1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
#2
Istezanje vrata - rotacija glave
1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
#3

Vježbe