Inkubator izvrsnosti logo
Natrag

Lagano trčanje i ubrzanja uoči utrke

Početnik⏱ 40 min

Dvadeset minuta laganog trčanja i četiri kratka ubrzanja od dvadesetak metara. Tijelo ostaje svježe za trčanje na kraju tjedna.

Vježbe

0 od 9 dovršeno

Zagrijavanje

9 min
  1. Brzo hodanje (brisk walking)
    1 serija· 5 min ponavljanja· 300 s· Odmor: 30 s

    Napomena

    Pet minuta bržeg hoda prije prvog koraka trčanja.

    #1
  2. Zamah nogom lijevo-desno
    1 serija· 10-12 po strani ponavljanja· Odmor: 15 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Pridrži se i vodi nogu kraćom putanjom lijevo i desno.

    Napredovanje u idućim treninzima: Proširi putanju bez okretanja zdjelice za nogom.

    Napreduj kada: Stajna noga ostaje stabilna i trup se ne zanosi. Oslonac smiješ zadržati i kad proširiš putanju.

    #2
  3. Niski skip u mjestu
    1 serija· 12-15 ponavljanja· Odmor: 30 s
    #3

Lagano trčanje

21 min
  1. Ravnomjerno trčanje
    1 serija· 20 min ponavljanja· 1200 s· Odmor: 60 s
    #1

Ubrzanja

7 min
  1. Ubrzanje iz visokog starta
    4 serije· 20 m ponavljanja· Odmor: 60 s

    Napomena

    Natrag do početka vrati se hodajući. Ubrzavaj postupno do brzog, ali opuštenog trčanja; to nije sprint punom snagom.

    #1

Hlađenje i istezanje

6 min
  1. Lagani marš - spuštanje pulsa
    1 serija· 3 min ponavljanja· 180 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Istezanje listova (gastrocnemius) stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #2
  3. Istezanje stražnje lože stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #3
  4. Istezanje kvadricepsa stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #4
Kondicija i izdržljivostTrčanje i atletikaNa otvorenom