Inkubator izvrsnosti logo
Natrag

Deset kilometara: završno trčanje

Srednji⏱ 85 min

Završno trčanje programa. Cilj je deset kilometara ravnomjernim tempom; ako ih pretrčiš prije isteka vremena, završi. Kratko hodanje usput je dopušteno.

Vježbe

0 od 8 dovršeno

Zagrijavanje

9 min
  1. Brzo hodanje (brisk walking)
    1 serija· 5 min ponavljanja· 300 s· Odmor: 30 s

    Napomena

    Pet minuta bržeg hoda prije prvog koraka trčanja.

    #1
  2. Zamah nogom lijevo-desno
    1 serija· 10-12 po strani ponavljanja· Odmor: 15 s

    Prilagodba izvedbe

    Prilagodi izvedbu iste vježbe prema uputama.

    Lakše: Pridrži se i vodi nogu kraćom putanjom lijevo i desno.

    Napredovanje u idućim treninzima: Proširi putanju bez okretanja zdjelice za nogom.

    Napreduj kada: Stajna noga ostaje stabilna i trup se ne zanosi. Oslonac smiješ zadržati i kad proširiš putanju.

    #2
  3. Niski skip u mjestu
    1 serija· 12-15 ponavljanja· Odmor: 30 s
    #3

Deset kilometara

71 min
  1. Ravnomjerno trčanje
    1 serija· 70 min ponavljanja· 4200 s· Odmor: 60 s

    Napomena

    Cilj je deset kilometara; vrijeme je procjena za početnički tempo.

    #1

Hlađenje i istezanje

6 min
  1. Lagani marš - spuštanje pulsa
    1 serija· 3 min ponavljanja· 180 s· Odmor: 15 s
    #1
  2. Istezanje listova (gastrocnemius) stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #2
  3. Istezanje stražnje lože stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #3
  4. Istezanje kvadricepsa stojeći
    1 serija· 30 s ponavljanja· 30 s· Odmor: 15 s
    #4
Kondicija i izdržljivostTrčanje i atletikaNa otvorenom