Trčanje od nule do deset kilometara: dvanaest tjedana

PočetnikIzdržljivost

📅 Trajanje: 12 tjedana🏋 Treninga tjedno: 3

Dvanaest tjedana, tri termina tjedno. Počinje se izmjenom jedne minute trčanja i dvije minute hodanja, a završava trčanjem od deset kilometara. U prvih sedam tjedana uz dva trčanja ide dan snage za stopala, kukove i trup, a od osmog tjedna treći dan izmjenjuje uspone i snagu.

Pravilo napredovanja: prva četiri tjedna rastu dionice trčanja (1, 2, 3 pa 5 minuta), a hodanje između njih se skraćuje. Od petog tjedna trči se bez hodanja, 15 do 30 minuta, a od osmog nedjeljno dulje trčanje raste od 35 do 60 minuta. Ukupno vrijeme trčanja u tjednu raste postupno, iz tjedna u tjedan najviše desetak minuta ili četvrtinu, a zadnji tjedan čuva snagu za završnih deset kilometara.

Tempo je onaj u kojem možeš govoriti u kratkim rečenicama, osim na usponima i ubrzanjima, gdje trčiš snažnije; ako to ne ide, uspori ili hodaj. Oprema ne treba, samo udobne tenisice i sigurna staza, a od osmog tjedna i blagi uspon ili traka za trčanje s nagibom. Dan snage radi se na podlozi kod kuće.

Trajanje sesija prema rasporedu: 30 do 85 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Trčanje i hodanje

UtorakTrčanje i hodanje 1: osam puta po minutu— Prvi trening: osam minuta trčanja u dionicama od po minutu.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače A: stopala, kukovi i trup— Snaga za stopala, kukove i trup.Započnite program

NedjeljaTrčanje i hodanje 1: osam puta po minutu— Isti trening drugi put.Započnite program

Tjedan 2 — Trčanje i hodanje

UtorakTrčanje i hodanje 2: šest puta po dvije minute— Dionice od dvije minute.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače A: stopala, kukovi i trup— Snaga, drugi tjedan.Započnite program

NedjeljaTrčanje i hodanje 2: šest puta po dvije minute— Dionice od dvije minute, drugi put.Započnite program

Tjedan 3 — Trčanje i hodanje

UtorakTrčanje i hodanje 3: pet puta po tri minute— Dionice od tri minute, a hodanje kraće.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače A: stopala, kukovi i trup— Snaga, treći tjedan.Započnite program

NedjeljaTrčanje i hodanje 3: pet puta po tri minute— Dionice od tri minute, drugi put.Započnite program

Tjedan 4 — Trčanje i hodanje

UtorakTrčanje i hodanje 4: četiri puta po pet minuta— Dionice od pet minuta.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače A: stopala, kukovi i trup— Snaga, četvrti tjedan.Započnite program

NedjeljaTrčanje i hodanje 4: četiri puta po pet minuta— Dvadeset minuta trčanja u četiri dionice.Započnite program

Tjedan 5 — Bez hodanja

UtorakKontinuirano trčanje: 15 minuta— Prvi put bez hodanja: 15 minuta.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače A: stopala, kukovi i trup— Snaga, zadnji put sesija A.Započnite program

NedjeljaKontinuirano trčanje: 20 minuta— Dvadeset minuta bez hodanja.Započnite program

Tjedan 6 — Bez hodanja

UtorakKontinuirano trčanje: 20 minuta— Dvadeset minuta, drugi put.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače B: rad na jednoj nozi— Snaga na jednoj nozi.Započnite program

NedjeljaKontinuirano trčanje: 25 minuta— Dvadeset pet minuta.Započnite program

Tjedan 7 — Bez hodanja

UtorakKontinuirano trčanje: 25 minuta— Dvadeset pet minuta, drugi put.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače B: rad na jednoj nozi— Snaga na jednoj nozi, drugi put.Započnite program

NedjeljaKontinuirano trčanje: 30 minuta— Trideset minuta bez stajanja.Započnite program

Tjedan 8 — Dulje trčanje

UtorakKontinuirano trčanje: 15 minuta— Kraće trčanje, jer ovaj tjedan donosi prve uspone i prvo dulje trčanje.Započnite program

ČetvrtakTrčanje uzbrdo: šest kratkih uspona— Prvi brži dan: šest kratkih uspona.Započnite program

NedjeljaDulje trčanje: 35 minuta— Prvo dulje trčanje: 35 minuta.Započnite program

Tjedan 9 — Dulje trčanje

UtorakKontinuirano trčanje: 30 minuta— Trideset minuta bez stajanja, kao u sedmom tjednu.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače B: rad na jednoj nozi— Snaga na jednoj nozi uz rastuće trčanje.Započnite program

NedjeljaDulje trčanje: 40 minuta— Četrdeset minuta.Započnite program

Tjedan 10 — Dulje trčanje

UtorakKontinuirano trčanje: 15 minuta— Kraće trčanje, jer ovaj tjedan nosi osam uspona i pedeset minuta.Započnite program

ČetvrtakTrčanje uzbrdo: osam kratkih uspona— Osam uspona: drugi brži dan.Započnite program

NedjeljaDulje trčanje: 50 minuta— Pedeset minuta. Ako treba, uspori.Započnite program

Tjedan 11 — Dulje trčanje

UtorakKontinuirano trčanje: 30 minuta— Trideset minuta, treći put.Započnite program

ČetvrtakSnaga za trkače B: rad na jednoj nozi— Snaga na jednoj nozi, zadnji put prije završnog tjedna.Započnite program

NedjeljaDulje trčanje: 60 minuta— Šezdeset minuta, zadnje dulje trčanje prije završnog.Započnite program

Tjedan 12 — Završni tjedan

UtorakKontinuirano trčanje: 20 minuta— Kraće trčanje, noge ostaju svježe.Započnite program

ČetvrtakLagano trčanje i ubrzanja uoči utrke— Lagano trčanje i četiri ubrzanja.Započnite program

NedjeljaDeset kilometara: završno trčanje— Deset kilometara. Kratko hodanje usput je dopušteno.Započnite program