Snaga u 45+

SrednjiIzgradnja mišića

📅 Trajanje: 8 tjedana🏋 Treninga tjedno: 3

BučiceElastična trakaGirjaGrid rollerKlupaMedicinkaMini bandNožna prešaSajleSprava za fleksiju koljenaStep klupicaTRXŠipkaŠipka za zgibove

Osam tjedana s tri termina tjedno za osobe od 45 godina nadalje koje već imaju iskustvo vježbanja. Početni blok kombinira snagu cijelog tijela i mobilnost; srednji uvodi odvojene sesije gornjeg i donjeg dijela te trening skokova. Završni blok uključuje dodatne sesije s bučicama. Dob sama ne određuje spremnost za skokove ili veći teret; slijedite uvjete i prilagodbe pojedine sesije.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Oprema za cijeli program: Bučice, Elastična traka, Girja, Grid roller, Klupa, Medicinka, Mini band, Nožna preša, Sajle, Sprava za fleksiju koljena, Step klupica, TRX, Šipka, Šipka za zgibove. Trajanje sesija prema rasporedu: 30 do 60 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Temelj

PonedjeljakSnaga cijelog tijela A - srednja razina— Teret onaj s kojim zadnja serija završi teško, ali čisto.Započnite program

SrijedaMobilnost cijelog tijela— Sredina tjedna bez opterećenja.Započnite program

PetakSnaga cijelog tijela B - srednja razina— Drugi dan para.Započnite program

Tjedan 2 — Temelj

PonedjeljakSnaga cijelog tijela A - srednja razina— Teret onaj s kojim zadnja serija završi teško, ali čisto.Započnite program

SrijedaMobilnost cijelog tijela— Sredina tjedna bez opterećenja.Započnite program

PetakSnaga cijelog tijela B - srednja razina— Drugi dan para.Započnite program

Tjedan 3 — Temelj

PonedjeljakSnaga s bučicama: osnove A— Cijelo tijelo s bučicama, dvije radne serije.Započnite program

SrijedaMobilnost cijelog tijela— Sredina tjedna bez opterećenja.Započnite program

PetakSnaga cijelog tijela B - srednja razina— Sesija B snage cijelog tijela.Započnite program

Tjedan 4 — Teret i udar

PonedjeljakSnaga - gornji dio tijela— Gornji dio s teretom, bez žurbe.Započnite program

SrijedaSkokovi za kosti i snagu - 35 minuta— Udar za kosti, između dva dana snage.Započnite program

PetakSnaga - donji dio tijela— Sesija nogu uz gornji dio tijela i skokove ovog tjedna.Započnite program

Tjedan 5 — Teret i udar

PonedjeljakSnaga - gornji dio tijela— Gornji dio s teretom, bez žurbe.Započnite program

SrijedaSkokovi za kosti i snagu - 35 minuta— Udar za kosti, između dva dana snage.Započnite program

PetakSnaga - donji dio tijela— Sesija nogu uz gornji dio tijela i skokove ovog tjedna.Započnite program

Tjedan 6 — Teret i udar

PonedjeljakSnaga - gornji dio tijela— Gornji dio s teretom, bez žurbe.Započnite program

SrijedaSkokovi za kosti i snagu - 35 minuta— Udar za kosti, između dva dana snage.Započnite program

PetakSnaga - donji dio tijela— Sesija nogu uz gornji dio tijela i skokove ovog tjedna.Započnite program

Tjedan 7 — Završni blok

PonedjeljakSnaga s bučicama: progresija A— Cijelo tijelo s bučicama, tri radne serije.Započnite program

SrijedaSkokovi za kosti i snagu - 35 minuta— Isti termin, sada u zadnjem bloku programa.Započnite program

PetakHipertrofija - noge i gluteus— Završni blok rada na nogama i gluteusu.Započnite program

Tjedan 8 — Završni blok

PonedjeljakSnaga s bučicama: progresija B— Bučice, druga kombinacija pokreta, tri radne serije.Započnite program

SrijedaSkokovi za kosti i snagu - 35 minuta— Isti termin, sada u zadnjem bloku programa.Započnite program

PetakHipertrofija - noge i gluteus— Završni blok rada na nogama i gluteusu.Započnite program