Snaga na sajlama: osam tjedana

PočetnikIzgradnja mišića

📅 Trajanje: 8 tjedana🏋 Treninga tjedno: 3

Sajle

Osam tjedana s dvije sesije snage cijelog tijela i jednim dodatnim danom mobilnosti, kardija bez skakanja ili pilatesa. Početne sesije namijenjene su upoznavanju rada s rekvizitom.

Prva četiri tjedna radite dvije serije glavnih vježbi. Od petog tjedna sesije imaju tri serije; prve takve sesije izvedite s već poznatim otporom. Povećajte ga tek kada zadani raspon ponavljanja ostaje kontroliran. Ako je prijelaz prezahtjevan, ponovite prethodni tjedan.

Snaga je raspoređena ponedjeljkom i petkom, s dodatnim danom u srijedu. U ciklusu je deset različitih treninga. Potreban je pristup podesivim sajlama s ručkama. Dodatni dani izvode se bez rekvizita.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Oprema za cijeli program: Sajle. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 40 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Upoznavanje

PonedjeljakSnaga na sajlama: osnove A— Prva sesija snage ovog tjedna, dvije radne serije.Započnite program

SrijedaMobilnost od doma: 20 minuta— Dodatni dan: mobilnost i smirivanje.Započnite program

PetakSnaga na sajlama: osnove B— Druga sesija snage ovog tjedna, druga kombinacija pokreta.Započnite program

Tjedan 2 — Upoznavanje

PonedjeljakSnaga na sajlama: osnove A— Prva sesija snage ovog tjedna, dvije radne serije.Započnite program

SrijedaKardio od doma bez skakanja— Dodatni dan: kardio bez skakanja.Započnite program

PetakSnaga na sajlama: osnove B— Druga sesija snage ovog tjedna, druga kombinacija pokreta.Započnite program

Tjedan 3 — Učvršćivanje

PonedjeljakSnaga na sajlama: osnove A— Prva sesija snage ovog tjedna, dvije radne serije.Započnite program

SrijedaPilates od doma: kratkih 25 minuta— Dodatni dan: pilates za kontrolu i pripremu trupa.Započnite program

PetakSnaga na sajlama: osnove B— Druga sesija snage ovog tjedna, druga kombinacija pokreta.Započnite program

Tjedan 4 — Učvršćivanje

PonedjeljakSnaga na sajlama: osnove A— Prva sesija snage ovog tjedna, dvije radne serije.Započnite program

SrijedaPilates od doma: temelji— Dodatni dan: pilates za kontrolu i pripremu trupa.Započnite program

PetakSnaga na sajlama: osnove B— Druga sesija snage ovog tjedna, druga kombinacija pokreta.Započnite program

Tjedan 5 — Više ukupnog rada

PonedjeljakSnaga na sajlama: progresija A— Prva sesija snage ovog tjedna, tri radne serije.Započnite program

SrijedaPilates od doma: ravnoteža i kontrola— Dodatni dan: pilates za kontrolu i pripremu trupa.Započnite program

PetakSnaga na sajlama: progresija B— Druga sesija snage ovog tjedna, druga kombinacija pokreta.Započnite program

Tjedan 6 — Više ukupnog rada

PonedjeljakSnaga na sajlama: progresija A— Prva sesija snage ovog tjedna, tri radne serije.Započnite program

SrijedaPilates od doma: trup i kralježnica— Dodatni dan: pilates za kontrolu i pripremu trupa.Započnite program

PetakSnaga na sajlama: progresija B— Druga sesija snage ovog tjedna, druga kombinacija pokreta.Započnite program

Tjedan 7 — Samostalni ritam

PonedjeljakSnaga na sajlama: progresija A— Prva sesija snage ovog tjedna, tri radne serije.Započnite program

SrijedaMobilnost od doma: 20 minuta— Dodatni dan: mobilnost i smirivanje.Započnite program

PetakSnaga na sajlama: progresija B— Druga sesija snage ovog tjedna, druga kombinacija pokreta.Započnite program

Tjedan 8 — Samostalni ritam

PonedjeljakSnaga na sajlama: progresija A— Prva sesija snage ovog tjedna, tri radne serije.Započnite program

SrijedaKardio od doma bez skakanja— Dodatni dan: kardio bez skakanja.Započnite program

PetakSnaga na sajlama: progresija B— Druga sesija snage ovog tjedna, druga kombinacija pokreta.Započnite program