Snaga i stabilnost koljena

PočetnikOpće zdravlje

📅 Trajanje: 8 tjedana🏋 Treninga tjedno: 3

Balans jastukBosu loptaBučiceElastična trakaGimnastička loptaGirjaGrid rollerLopticaMini bandPilates soft loptaSajleSprava za fleksiju koljenaStep klupicaYoga blok

Osam tjedana s tri termina tjedno za zdrave vježbače koji žele raditi na snazi nogu i ravnoteži. Prvi blok ponavlja trening kontrole i snage uz mobilnost, srednji uključuje stabilnost, a završni sesije snage. Teretana je dio uvjeta programa: pojedini treninzi traže sajle, spravu za fleksiju koljena i druge rekvizite. Ovo nije rehabilitacija koljena. Ako imate bol, otok ili osjećaj nestabilnosti, potražite individualnu procjenu.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Oprema za cijeli program: Balans jastuk, Bosu lopta, Bučice, Elastična traka, Gimnastička lopta, Girja, Grid roller, Loptica, Mini band, Pilates soft lopta, Sajle, Sprava za fleksiju koljena, Step klupica, Yoga blok. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 60 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Kontrola

PonedjeljakKoljeno: kontrola i snaga— Prvi od dva termina za koljeno u tjednu.Započnite program

SrijedaMobilnost kukova i donjih leđa - 20 minuta— Mobilnost kao dopuna sesijama snage i stabilnosti.Započnite program

PetakKoljeno: kontrola i snaga— Drugo ponavljanje sesije ovog tjedna.Započnite program

Tjedan 2 — Kontrola

PonedjeljakKoljeno: kontrola i snaga— Prvi od dva termina za koljeno u tjednu.Započnite program

SrijedaMobilnost kukova i donjih leđa - 20 minuta— Mobilnost kao dopuna sesijama snage i stabilnosti.Započnite program

PetakKoljeno: kontrola i snaga— Drugo ponavljanje sesije ovog tjedna.Započnite program

Tjedan 3 — Kontrola

PonedjeljakKoljeno: kontrola i snaga— Prvi od dva termina za koljeno u tjednu.Započnite program

SrijedaMobilnost kukova i donjih leđa - 20 minuta— Mobilnost kao dopuna sesijama snage i stabilnosti.Započnite program

PetakKoljeno: kontrola i snaga— Drugo ponavljanje sesije ovog tjedna.Započnite program

Tjedan 4 — Stabilnost

PonedjeljakKoljeno: kontrola i snaga— Isti termin, drugi blok: sada uz rad na stabilnosti.Započnite program

SrijedaPrevencija ozljeda - koljena i gležnjevi— Cijeli lanac od stopala do kuka.Započnite program

PetakTrening na nestabilnim podlogama— Nestabilna podloga zatvara blok stabilnosti.Započnite program

Tjedan 5 — Stabilnost

PonedjeljakKoljeno: kontrola i snaga— Isti termin, drugi blok: sada uz rad na stabilnosti.Započnite program

SrijedaPrevencija ozljeda - koljena i gležnjevi— Cijeli lanac od stopala do kuka.Započnite program

PetakTrening na nestabilnim podlogama— Nestabilna podloga zatvara blok stabilnosti.Započnite program

Tjedan 6 — Stabilnost

PonedjeljakKoljeno: kontrola i snaga— Isti termin, drugi blok: sada uz rad na stabilnosti.Započnite program

SrijedaPrevencija ozljeda - koljena i gležnjevi— Cijeli lanac od stopala do kuka.Započnite program

PetakTrening na nestabilnim podlogama— Nestabilna podloga zatvara blok stabilnosti.Započnite program

Tjedan 7 — Snaga

PonedjeljakPrevencija ozljeda - koljena i gležnjevi— Poznata sesija stabilnosti, bez obveznog povećanja opsega.Započnite program

SrijedaSnaga za početnike - cijelo tijelo— Sesija snage cijelog tijela u završnom bloku.Započnite program

PetakHipertrofija - noge i gluteus— Noge s teretom. Teret raste kad tehnika izdrži zadnje ponavljanje.Započnite program

Tjedan 8 — Snaga

PonedjeljakPrevencija ozljeda - koljena i gležnjevi— Poznata sesija stabilnosti, bez obveznog povećanja opsega.Započnite program

SrijedaSnaga za početnike - cijelo tijelo— Sesija snage cijelog tijela u završnom bloku.Započnite program

PetakHipertrofija - noge i gluteus— Noge s teretom. Teret raste kad tehnika izdrži zadnje ponavljanje.Započnite program