Trening snage i izdržljivosti: deset tjedana za početnike

PočetnikIzgradnja mišića

📅 Trajanje: 10 tjedana🏋 Treninga tjedno: 2

BučiceElastična trakaGrid rollerLoptica

Deset tjedana s dva termina tjedno za početnike. Program kombinira snagu s bučicama i trakom, rad vlastitom težinom i kružne sesije, uz mobilnost i pilates. Nije čisti program kalistenike. Kraće sesije izmjenjuju se s punim treninzima; pratite doziranje svake od njih.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Oprema za cijeli program: Bučice, Elastična traka, Grid roller, Loptica. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 60 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Upoznavanje

UtorakTrening snage i izdržljivosti za početnike A— Prva sesija programa, puna sesija od 60 minuta.Započnite program

PetakSnaga od doma: cijelo tijelo za početnike— Kraći dan bez opreme.Započnite program

Tjedan 2 — Upoznavanje

UtorakTrening snage i izdržljivosti za početnike A— Drugi put istog treninga.Započnite program

PetakMobilnost od doma: 20 minuta— Lagano. Napredak se događa između treninga.Započnite program

Tjedan 3 — Upoznavanje

UtorakSnaga s bučicama: osnove A— Cijelo tijelo s bučicama, dvije radne serije.Započnite program

PetakKardio od doma bez skakanja— Izdržljivost bez skakanja, u prvom bloku.Započnite program

Tjedan 4 — Bučice i traka

UtorakSnaga s bučicama: osnove B— Bučice, druga kombinacija pokreta, dvije radne serije.Započnite program

PetakTrening snage i izdržljivosti za početnike B— Leđa i stražnja strana tijela.Započnite program

Tjedan 5 — Bučice i traka

UtorakSnaga od doma: cijelo tijelo za početnike— Cijelo tijelo bez opreme, kao u prvom tjednu: usporedite izvedbu.Započnite program

PetakSnaga s elastičnom trakom: osnove A— Cijelo tijelo s trakom, dvije radne serije.Započnite program

Tjedan 6 — Bučice i traka

UtorakSnaga s elastičnom trakom: osnove B— Traka, druga kombinacija pokreta, dvije radne serije.Započnite program

PetakJutarnja mobilnost - 20 minuta— Kraća mobilnost uz sesiju snage ovog tjedna.Započnite program

Tjedan 7 — Bučice i traka

UtorakSnaga s elastičnom trakom: progresija A— Cijelo tijelo s trakom, tri radne serije.Započnite program

PetakSnaga od doma: donji dio tijela— Noge bez opreme.Započnite program

Tjedan 8 — Učvršćivanje

UtorakSnaga s elastičnom trakom: progresija B— Traka, druga kombinacija pokreta, tri radne serije.Započnite program

PetakTrening snage i izdržljivosti za početnike A— Puna sesija od 60 minuta.Započnite program

Tjedan 9 — Učvršćivanje

UtorakTrening snage i izdržljivosti za početnike B— Sesija B, isti raspored blokova kao dosad.Započnite program

PetakPilates od doma: temelji— Rad centra, koji svakom potisku daje podlogu.Započnite program

Tjedan 10 — Učvršćivanje

UtorakTrening snage i izdržljivosti za početnike B— Zadnja puna sesija.Započnite program

PetakIstezanje i opuštanje - 20 minuta— Kraj programa je lagan.Započnite program