Snaga s girjama: osam tjedana
Osam tjedana s dvije sesije snage cijelog tijela i jednim dodatnim danom mobilnosti, kardija bez skakanja ili pilatesa. Ulaz je srednja razina, uz prethodno iskustvo s girjama.
Prva četiri tjedna radite dvije serije glavnih vježbi. Od petog tjedna sesije imaju tri serije, a progresija donosi i nove vježbe, među njima jednostrane; za nove vježbe teret odaberite iznova, a za poznate krenite s već poznatim otporom. Povećajte ga tek kada zadani raspon ponavljanja ostaje kontroliran. Ako je prijelaz prezahtjevan, ponovite prethodni tjedan.
Snaga je raspoređena ponedjeljkom i petkom, s dodatnim danom u srijedu. U ciklusu je deset različitih treninga. Potrebne su girje odgovarajućeg otpora, uključujući par za obostrane izvedbe. Dodatni dani izvode se bez rekvizita.
Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.
Oprema za cijeli program: Girja. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 40 minuta.