Ravnoteža i snaga nakon 60.: šest stupnjeva u dvanaest tjedana

PočetnikAktivno starenje

📅 Trajanje: 12 tjedana🏋 Treninga tjedno: 2

Elastična traka

Dvanaest tjedana, dva termina tjedno, u šest stupnjeva po dva tjedna. Svaki trening ide istim redom: kratki uvod, ravnoteža dok je tijelo odmorno, zatim snaga nogu i ruku s elastičnom trakom, pa istezanje.

Stupnjevi rastu na dva načina. Ravnoteža ide od prijenosa težine s noge na nogu, preko uskog stava i stajanja na jednoj nozi, do ravnoteže bez pogleda i hoda uz okretanje glave. Snaga ide od ustajanja sa stolice i skleka od zida do čučnja, skleka od stola, iskoraka i ustajanja s poda. Nova vježba ulazi s dvije serije, a u sljedećem stupnju dobiva treću.

Napor procijeni od 1 do 10. Ako je trening bio težak (8 ili više), idući put u vježbama koje to nude odaberi lakšu inačicu; teži zadatak donosi sljedeći stupanj. Stolica i zid neka budu na dohvat ruke. Program je za osobe koje hodaju samostalno. Kod bolesti srca, nedavnog pada ili vrtoglavice prije početka se posavjetuj s liječnikom.

Oprema za cijeli program: Elastična traka. Trajanje sesija prema rasporedu: 25 do 35 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Stupanj 1

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 1, sesija A— Stupanj 1 od šest: prijenos težine i ustajanje sa stolice.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 1, sesija B— Stupanj 1, sesija B.Započnite program

Tjedan 2 — Stupanj 1

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 1, sesija A— Stupanj 1, drugi tjedan. Ako je bio težak, u vježbama koje to nude odaberi lakšu inačicu.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 1, sesija B— Stupanj 1, sesija B, drugi put.Započnite program

Tjedan 3 — Stupanj 2

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 2, sesija A— Stupanj 2 od šest: uži stav i treća serija.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 2, sesija B— Stupanj 2, sesija B.Započnite program

Tjedan 4 — Stupanj 2

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 2, sesija A— Stupanj 2, drugi tjedan. Ako je bio težak, u vježbama koje to nude odaberi lakšu inačicu.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 2, sesija B— Stupanj 2, sesija B, drugi put.Započnite program

Tjedan 5 — Stupanj 3

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 3, sesija A— Stupanj 3 od šest: jedna noga i čučanj bez stolice.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 3, sesija B— Stupanj 3, sesija B.Započnite program

Tjedan 6 — Stupanj 3

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 3, sesija A— Stupanj 3, drugi tjedan. Ako je bio težak, u vježbama koje to nude odaberi lakšu inačicu.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 3, sesija B— Stupanj 3, sesija B, drugi put.Započnite program

Tjedan 7 — Stupanj 4

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 4, sesija A— Stupanj 4 od šest: dulji izdržaj i hod uz okretanje glave.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 4, sesija B— Stupanj 4, sesija B.Započnite program

Tjedan 8 — Stupanj 4

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 4, sesija A— Stupanj 4, drugi tjedan. Ako je bio težak, u vježbama koje to nude odaberi lakšu inačicu.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 4, sesija B— Stupanj 4, sesija B, drugi put.Započnite program

Tjedan 9 — Stupanj 5

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 5, sesija A— Stupanj 5 od šest: dodir poda jednom nogom i hod uz okretanje glave.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 5, sesija B— Stupanj 5, sesija B: iskorak i ustajanje s poda.Započnite program

Tjedan 10 — Stupanj 5

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 5, sesija A— Stupanj 5, drugi tjedan. Ako je bio težak, u vježbama koje to nude odaberi lakšu inačicu.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 5, sesija B— Stupanj 5, sesija B, drugi put.Započnite program

Tjedan 11 — Stupanj 6

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 6, sesija A— Stupanj 6 od šest: ravnoteža bez pogleda.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 6, sesija B— Stupanj 6, sesija B.Započnite program

Tjedan 12 — Stupanj 6

UtorakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 6, sesija A— Stupanj 6, drugi tjedan. Ako je bio težak, u vježbama koje to nude odaberi lakšu inačicu.Započnite program

PetakRavnoteža i snaga nakon 60: stupanj 6, sesija B— Zadnji trening programa.Započnite program