Atletska tehnika i kondicija: osam tjedana

PočetnikIzdržljivost

📅 Trajanje: 8 tjedana🏋 Treninga tjedno: 3

BučiceElastična trakaGimnastička loptaGirjaKoordinacijske ljestveLopticaMedicinkaNožna prešaPilates soft loptaStep klupicaTRXYoga blokČunjeviŠipka

Osam tjedana s tri termina tjedno za atletsku tehniku, kondiciju i snagu. Uvodni blok ponavlja osnovnu atletsku sesiju i trening snage, srednji uključuje zahtjevniji rad nogu i promjene smjera, a završni kombinira atletsku pripremu i mobilnost. Postojeće sesije ne propisuju postupno povećavanje kilometraže niti završni test od pet kilometara. Program stoga ne obećava neprekidno trčanje pet kilometara nakon osam tjedana. Potrebni su opremljeni prostor i vanjska dionica.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Oprema za cijeli program: Bučice, Elastična traka, Gimnastička lopta, Girja, Koordinacijske ljestve, Loptica, Medicinka, Nožna preša, Pilates soft lopta, Step klupica, TRX, Yoga blok, Čunjevi, Šipka. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 60 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Osnovna atletska priprema

UtorakTrčanje: lagana dionica i tehnika— Osnovna atletska tehnika i snaga prema sadržaju sesije.Započnite program

ČetvrtakSnaga za početnike - cijelo tijelo— Snaga za trčanje počinje od kukova i trupa.Započnite program

SubotaTrčanje: lagana dionica i tehnika— Ista sesija kao u utorak.Započnite program

Tjedan 2 — Osnovna atletska priprema

UtorakTrčanje: lagana dionica i tehnika— Osnovna atletska tehnika i snaga prema sadržaju sesije.Započnite program

ČetvrtakSnaga za početnike - cijelo tijelo— Snaga za trčanje počinje od kukova i trupa.Započnite program

SubotaTrčanje: lagana dionica i tehnika— Ista sesija kao u utorak.Započnite program

Tjedan 3 — Osnovna atletska priprema

UtorakTrčanje: lagana dionica i tehnika— Osnovna atletska tehnika i snaga prema sadržaju sesije.Započnite program

ČetvrtakSnaga za početnike - cijelo tijelo— Snaga za trčanje počinje od kukova i trupa.Započnite program

SubotaTrčanje: lagana dionica i tehnika— Ista sesija kao u utorak.Započnite program

Tjedan 4 — Zahtjevniji atletski rad

UtorakTrčanje: intervali i tempo— Zahtjevniji atletski rad uz propisane odmore.Započnite program

ČetvrtakSnaga - donji dio tijela— Noge i gluteus, s teretom.Započnite program

SubotaTrčanje: lagana dionica i tehnika— Ponovljena osnovna atletska sesija.Započnite program

Tjedan 5 — Zahtjevniji atletski rad

UtorakTrčanje: intervali i tempo— Zahtjevniji atletski rad uz propisane odmore.Započnite program

ČetvrtakSnaga - donji dio tijela— Noge i gluteus, s teretom.Započnite program

SubotaTrčanje: lagana dionica i tehnika— Ponovljena osnovna atletska sesija.Započnite program

Tjedan 6 — Zahtjevniji atletski rad

UtorakTrčanje: intervali i tempo— Zahtjevniji atletski rad uz propisane odmore.Započnite program

ČetvrtakSnaga - donji dio tijela— Noge i gluteus, s teretom.Započnite program

SubotaTrčanje: lagana dionica i tehnika— Ponovljena osnovna atletska sesija.Započnite program

Tjedan 7 — Učvršćivanje

UtorakTrčanje: intervali i tempo— Brzi dan u završnom bloku.Započnite program

ČetvrtakMobilnost kukova i donjih leđa - 20 minuta— Kraća mobilnost između atletskih sesija.Započnite program

SubotaTrčanje - atletska priprema— Atletska priprema prema zadanim vježbama, bez dodatnog testa kilometraže.Započnite program

Tjedan 8 — Učvršćivanje

UtorakTrčanje: intervali i tempo— Zadnji brzi dan programa.Započnite program

ČetvrtakMobilnost kukova i donjih leđa - 20 minuta— Kraća mobilnost između atletskih sesija.Započnite program

SubotaTrčanje - atletska priprema— Atletska priprema prema zadanim vježbama, bez dodatnog testa kilometraže.Započnite program