Pilates: deset tjedana za početnike

PočetnikZdrava leđa i držanje

📅 Trajanje: 10 tjedana🏋 Treninga tjedno: 2

BučiceElastična trakaGrid rollerLopticaMini bandPilates soft loptaYoga blok

Deset tjedana s dva termina pilatesa i pratećih rutina tjedno. Sesije A i B traju šezdeset minuta, a ostali termini kraće. Uvodni blok ponavlja sesiju A, srednji proširuje izbor, a završni učvršćuje poznate sesije i završava opuštanjem. Zahtjevnije kućne sesije uključuju srednju razinu. Radne intervale i odmore čitajte iz otvorenog treninga; ovaj raspored ne propisuje njihovo dodatno produžavanje.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Oprema za cijeli program: Bučice, Elastična traka, Grid roller, Loptica, Mini band, Pilates soft lopta, Yoga blok. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 60 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Upoznavanje

UtorakPilates za početnike A— Prva sesija. Disanje je vježba, ne uvod u vježbu.Započnite program

PetakPilates od doma: temelji— Kraća sesija, samo podloška.Započnite program

Tjedan 2 — Upoznavanje

UtorakPilates za početnike A— Drugi put istog treninga.Započnite program

PetakPilates od doma: trup i kralježnica— Kraća kućna sesija, uz punu sesiju u utorak.Započnite program

Tjedan 3 — Upoznavanje

UtorakPilates za početnike A— Treći tjedan iste sesije; pokreti su sada poznati.Započnite program

PetakPilates od doma: ravnoteža i kontrola— Kućna sesija kontrole, kraća od utorka.Započnite program

Tjedan 4 — Izgradnja

UtorakPilates za početnike A— Ista sesija; sada držite tempo do kraja bloka.Započnite program

PetakPilates za početnike B— Bočna linija i rotacija.Započnite program

Tjedan 5 — Izgradnja

UtorakPilates od doma: noge i gluteus— Noge i gluteus, prvi put u programu.Započnite program

PetakPilates za početnike B— Sesija B, bez promjena u tempu.Započnite program

Tjedan 6 — Izgradnja

UtorakPilates za početnike A— Sesija A. Pokreti su poznati, tempo je mjera.Započnite program

PetakPilates od doma: bočna linija— Kraća sesija s naglaskom na bočnu liniju.Započnite program

Tjedan 7 — Izgradnja

UtorakPilates za početnike A— Sesija A. Pokreti su poznati, tempo je mjera.Započnite program

PetakPilates od doma: kratkih 25 minuta— Kraća sesija usred bloka.Započnite program

Tjedan 8 — Učvršćivanje

UtorakPilates za početnike B— Sesija B otvara ovaj tjedan.Započnite program

PetakPilates za početnike A— Druga puna sesija.Započnite program

Tjedan 9 — Učvršćivanje

UtorakPilates za početnike B— Sesija B, isti redoslijed kao dosad.Započnite program

PetakMobilnost kukova i donjih leđa - 20 minuta— Mobilnost kukova i donjeg dijela leđa u završnom bloku.Započnite program

Tjedan 10 — Učvršćivanje

UtorakPilates za početnike B— Zadnja puna sesija.Započnite program

PetakIstezanje i opuštanje - 20 minuta— Deset tjedana završava opuštanjem.Započnite program