Snaga kod kuće: osam tjedana bez opreme

SrednjiIzgradnja mišića

📅 Trajanje: 8 tjedana🏋 Treninga tjedno: 3

Osam tjedana s tri termina snage i pratećeg rada kod kuće, bez utega ili kupljenih rekvizita. Ulaz je srednja razina i pretpostavlja poznavanje osnovnih pokreta. Prva tri tjedna kombiniraju gornji i donji dio tijela s kontrolom i mobilnošću, sredina dodaje funkcionalni rad, a zadnja dva tjedna napredne inačice snage. Petak sedmog tjedna lakša je funkcionalna sesija, bez sprinta. Pripremite čvrstu stolicu, prikladan stabilan stol, zid, ručnik i sigurne oslonce koje vježbe traže. Za početnički ulaz odaberite program Kućni trening: četiri puta tjedno, 20 do 40 minuta.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Kupljeni rekviziti nisu potrebni. Pripremite prostirku, slobodan prostor i stabilne kućne oslonce koje pojedine vježbe traže. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 45 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Gornji i donji

PonedjeljakSnaga od doma: gornji dio tijela— Guranje u dvije ravnine; vučenje je vodoravno i to je namjerno.Započnite program

SrijedaSnaga od doma: donji dio tijela— Čučanj, iskorak i pregib u kuku, sve bez tereta.Započnite program

PetakMobilnost od doma: 20 minuta— Lagano. Napredak se događa između treninga.Započnite program

Tjedan 2 — Gornji i donji

PonedjeljakSnaga od doma: gornji dio tijela— Ponovljena sesija; usporedite izvedbu pri istom doziranju.Započnite program

SrijedaPilates od doma: ravnoteža i kontrola— Upor i kontrola trupa, ono što skleku daje podlogu.Započnite program

PetakSnaga od doma: donji dio tijela— Noge, drugi put u programu.Započnite program

Tjedan 3 — Gornji i donji

PonedjeljakSnaga od doma: gornji dio tijela— Treći tjedan istog treninga: usporedite se s prvim.Započnite program

SrijedaSnaga od doma: donji dio tijela— Noge, treći put u programu.Započnite program

PetakKardio od doma bez skakanja— Puls gore bez skoka, umjesto mobilnosti.Započnite program

Tjedan 4 — Više posla

PonedjeljakSnaga od doma: gornji dio tijela— Poznata sesija gornjeg dijela tijela; zadržite zadani broj serija.Započnite program

SrijedaSnaga od doma: donji dio tijela— Poznata sesija nogu uz doziranje navedeno u treningu.Započnite program

PetakFunkcionalni od doma: srednja razina— Funkcionalni rad uz propisane sekcije, serije i odmore.Započnite program

Tjedan 5 — Više posla

PonedjeljakSnaga od doma: gornji dio tijela— Gornji dio tijela, peti put u programu.Započnite program

SrijedaSnaga od doma: donji dio tijela— Noge kao i inače.Započnite program

PetakPilates od doma: snaga i kontrola— Kontrola trupa umjesto opterećenja.Započnite program

Tjedan 6 — Više posla

PonedjeljakSnaga od doma: gornji dio tijela— Zadnji tjedan prije napredne faze.Započnite program

SrijedaSnaga od doma: cijelo tijelo za početnike— Lakši dan namjerno: tjedan prije napredne faze ne smije biti najteži.Započnite program

PetakFunkcionalni od doma: srednja razina— Isti kružni rad, sada s više tjedana iza sebe.Započnite program

Tjedan 7 — Napredne inačice

PonedjeljakSnaga od doma: napredna progresija— Manje ponavljanja, duži odmor: ovo je rad na snazi.Započnite program

SrijedaSnaga od doma: donji dio tijela— Poznat trening, sada sa šest tjedana iza sebe.Započnite program

PetakFunkcionalni od doma: osnove— Lakši funkcionalni završetak tjedna nakon dva dana snage, bez sprinta.Započnite program

Tjedan 8 — Napredne inačice

PonedjeljakSnaga od doma: napredna progresija— Završna napredna sesija snage, prije nogu i mobilnosti.Započnite program

SrijedaSnaga od doma: donji dio tijela— Dan za noge, isti kao u prethodnom bloku.Započnite program

PetakMobilnost od doma: 20 minuta— Osam tjedana završava mobilnošću.Započnite program