Pilates kod kuće: osam tjedana

PočetnikZdrava leđa i držanje

📅 Trajanje: 8 tjedana🏋 Treninga tjedno: 2

Osam tjedana s dva termina tjedno, ukupno šesnaest sesija i deset različitih treninga. Pilates je glavni oblik rada; uključeni su i funkcionalni trening, mobilnost i kardio bez skakanja. Osnovne sesije ponavljaju se radi uvježbavanja, a od trećeg tjedna ulaze i sesije srednje razine. Ponavljanje iste sesije ne znači automatski dužu seriju ili izdržaj. Za podne vježbe pripremite prostirku i potreban prostor.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Kupljeni rekviziti nisu potrebni. Pripremite prostirku, slobodan prostor i stabilne kućne oslonce koje pojedine vježbe traže. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 40 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Disanje i centar

UtorakPilates od doma: temelji— Osnovna pilates sesija u uvodnom bloku.Započnite program

PetakPilates od doma: trup i kralježnica— Druga sesija tjedna: trup i kralježnica.Započnite program

Tjedan 2 — Disanje i centar

UtorakPilates od doma: temelji— Osnovna pilates sesija u uvodnom bloku.Započnite program

PetakPilates od doma: trup i kralježnica— Druga sesija tjedna: trup i kralježnica.Započnite program

Tjedan 3 — Širenje repertoara

UtorakPilates od doma: bočna linija— Pilates s naglaskom na bočnu liniju.Započnite program

PetakPilates od doma: noge i gluteus— Noge i gluteus, prvi put u programu.Započnite program

Tjedan 4 — Širenje repertoara

UtorakPilates od doma: kratkih 25 minuta— Kraća sesija usred bloka: tempo prije opsega.Započnite program

PetakPilates od doma: temelji— Povratak na temelje s četiri tjedna iskustva u tijelu.Započnite program

Tjedan 5 — Kontrola

UtorakPilates od doma: ravnoteža i kontrola— Blok kontrole počinje, zahtjevnija sesija od dosadašnjih.Započnite program

PetakPilates od doma: snaga i kontrola— Pilates snage i kontrole uz propisano trajanje serija.Započnite program

Tjedan 6 — Kontrola

UtorakPilates od doma: ravnoteža i kontrola— Ponovljena sesija ravnoteže s istim zadanim izdržajima.Započnite program

PetakFunkcionalni od doma: osnove— Isti obrasci izvan pilates tempa, da se vidi prenose li se.Započnite program

Tjedan 7 — Završni blok

UtorakPilates od doma: snaga i kontrola— Ponovljena sesija snage i kontrole iz petog tjedna.Započnite program

PetakMobilnost od doma: 20 minuta— Kraća mobilnost u pretposljednjem tjednu.Započnite program

Tjedan 8 — Završni blok

UtorakPilates od doma: bočna linija— Ista sesija kao u trećem tjednu, sada s osam tjedana kontrole.Započnite program

PetakKardio od doma bez skakanja— Puls gore bez skoka: zadnji termin programa.Započnite program