Kućni trening: četiri puta tjedno, 20 do 40 minuta

PočetnikOpće zdravlje

📅 Trajanje: 6 tjedana🏋 Treninga tjedno: 4

Šest tjedana s četiri termina tjedno, ukupno dvadeset četiri sesije. Trajanje pojedinog treninga kreće se od dvadeset do četrdeset minuta. Kombiniraju se snaga, pilates, kardio bez skakanja i mobilnost; njihov raspored i udio nisu jednaki svakog tjedna. Dvanaest različitih treninga uključuje i namjerna ponavljanja u susjednim tjednima. Ulazni tjedan je početnički, a kasnije se pojavljuju i sesije srednje razine. Potrebni su kućni prostor i stabilni oslonci navedeni uz vježbe, bez kupljenih rekvizita.

Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.

Kupljeni rekviziti nisu potrebni. Pripremite prostirku, slobodan prostor i stabilne kućne oslonce koje pojedine vježbe traže. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 40 minuta.

Raspored treninga

Tjedan 1 — Uhodavanje

PonedjeljakSnaga od doma: cijelo tijelo za početnike— Cijelo tijelo, umjereni odmori.Započnite program

UtorakPilates od doma: temelji— Disanje i centar.Započnite program

ČetvrtakKardio od doma bez skakanja— Bez skoka, ali puls ide gore.Započnite program

SubotaMobilnost od doma: 20 minuta— Kraj tjedna je lagan.Započnite program

Tjedan 2 — Uhodavanje

PonedjeljakSnaga od doma: cijelo tijelo za početnike— Ponovljena sesija; usporedite izvedbu pri istom doziranju.Započnite program

UtorakPilates od doma: trup i kralježnica— Trup i kralježnica u pilates tempu.Započnite program

ČetvrtakKardio od doma bez skakanja— Drugi put; pratite koliko vam je lakše.Započnite program

SubotaPilates od doma: kratkih 25 minuta— Kratka sesija umjesto mobilnosti.Započnite program

Tjedan 3 — Više posla

PonedjeljakFunkcionalni od doma: osnove— Isti obrasci, drugi oblik.Započnite program

UtorakPilates od doma: bočna linija— Bočna linija, koju prvi blok nije dotakao.Započnite program

ČetvrtakKardio od doma bez skakanja— Ponovljena kardio sesija bez skakanja.Započnite program

SubotaPilates od doma: ravnoteža i kontrola— Kontrola u uporu umjesto istezanja.Započnite program

Tjedan 4 — Više posla

PonedjeljakFunkcionalni od doma: osnove— Isti obrasci, drugi oblik.Započnite program

UtorakPilates od doma: bočna linija— Bočna linija, drugi put.Započnite program

ČetvrtakKardio od doma bez skakanja— Ponovljena kardio sesija bez skakanja.Započnite program

SubotaPilates od doma: ravnoteža i kontrola— Kontrola u uporu, drugi put.Započnite program

Tjedan 5 — Učvršćivanje

PonedjeljakSnaga od doma: donji dio tijela— Noge dobivaju svoj dan.Započnite program

UtorakPilates od doma: temelji— Disanje i centar, dan nakon nogu.Započnite program

ČetvrtakFunkcionalni od doma: srednja razina— Funkcionalna sesija srednje razine u završnom bloku.Započnite program

SubotaMobilnost od doma: 20 minuta— Lakši kraj tjedna, uoči zadnjeg.Započnite program

Tjedan 6 — Učvršćivanje

PonedjeljakSnaga od doma: cijelo tijelo za početnike— Cijelo tijelo, kao u prvom tjednu: usporedite izvedbu.Započnite program

UtorakPilates od doma: snaga i kontrola— Pilates snage i kontrole prema doziranju ove sesije.Započnite program

ČetvrtakFunkcionalni od doma: srednja razina— Zadnji teži dan.Započnite program

SubotaMobilnost od doma: 20 minuta— Šest tjedana završava mobilnošću.Započnite program