Funkcionalni trening: deset tjedana za početnike
PočetnikOpće zdravlje
BučiceElastična trakaGrid rollerLopticaMini band
Deset tjedana s dva termina tjedno za početnike. Duže funkcionalne sesije izmjenjuju se s kraćim kućnim treninzima te radom s bučicama i trakom. Raspored sadrži i mobilnost, intervale i kružni rad. Učvršćivanje na kraju programa uključuje i povratak poznatim osnovama, a ne samo povećavanje rada.
Pratite doziranje navedeno uz svaku sesiju. Ponavljanje istog treninga ne nalaže dodatne serije ni dulje izdržaje. Ako sljedeća sesija prelazi vašu trenutačnu spremnost, ponovite prethodni tjedan ili odaberite ponuđenu lakšu prilagodbu.
Oprema za cijeli program: Bučice, Elastična traka, Grid roller, Loptica, Mini band. Trajanje sesija prema rasporedu: 20 do 60 minuta.
Raspored treninga
Tjedan 1 — Upoznavanje
PonedjeljakFunkcionalni trening za početnike A— Prva sesija. Naučite pokret prije nego dodate tempo.Započnite program
PetakFunkcionalni od doma: osnove— Kraći dan, isti obrasci, bez ijednog rekvizita.Započnite program
Tjedan 2 — Upoznavanje
PonedjeljakFunkcionalni trening za početnike A— Drugi put; usporedite se s prvim tjednom.Započnite program
PetakMobilnost od doma: 20 minuta— Lagan dan, da se tijelo navikne na ritam.Započnite program
Tjedan 3 — Upoznavanje
PonedjeljakSnaga s bučicama: osnove A— Cijelo tijelo s bučicama, dvije radne serije.Započnite program
PetakFunkcionalni od doma: osnove— Kraći dan, isti obrasci, bez ijednog rekvizita.Započnite program
Tjedan 4 — Bučice i traka
PonedjeljakSnaga s bučicama: osnove B— Bučice, druga kombinacija pokreta, dvije radne serije.Započnite program
PetakFunkcionalni trening za početnike B— Funkcionalna sesija B, druga kombinacija pokreta.Započnite program
Tjedan 5 — Bučice i traka
PonedjeljakSnaga od doma: cijelo tijelo za početnike— Snaga bez opreme, kao provjera obrazaca.Započnite program
PetakSnaga s elastičnom trakom: osnove A— Cijelo tijelo s trakom, dvije radne serije.Započnite program
Tjedan 6 — Bučice i traka
PonedjeljakSnaga s elastičnom trakom: osnove B— Traka, druga kombinacija pokreta, dvije radne serije.Započnite program
PetakSnaga bez opreme - 20 minuta— Kratka snaga bez rekvizita, kao provjera obrazaca iz prvog bloka.Započnite program
Tjedan 7 — Bučice i traka
PonedjeljakSnaga s elastičnom trakom: progresija A— Cijelo tijelo s trakom, tri radne serije.Započnite program
PetakKardio od doma bez skakanja— Puls gore bez skoka, prije zadnje faze.Započnite program
Tjedan 8 — Učvršćivanje
PonedjeljakSnaga s elastičnom trakom: progresija B— Traka, druga kombinacija pokreta, tri radne serije.Započnite program
PetakKružni trening - 25 minuta— Kružni rad: isti obrasci u bržem obliku.Započnite program
Tjedan 9 — Učvršćivanje
PonedjeljakFunkcionalni trening za početnike B— Sesija B, isti raspored blokova kao dosad.Započnite program
PetakHIIT za početnike - 20 minuta— Intervalni dan u završnom bloku programa.Započnite program
Tjedan 10 — Učvršćivanje
PonedjeljakFunkcionalni trening za početnike B— Zadnja puna sesija programa.Započnite program
PetakIstezanje i opuštanje - 20 minuta— Deset tjedana završava istezanjem, ne najtežim danom.Započnite program